腰肌劳损，总是腰痛？练好这4个动作能帮你！

腰痛的人，肯定都很熟悉「腰肌劳损」这个词。从名字就能看出来，腰部肌肉和相关的软组织「劳累受损」了，肯定会引起腰痛。大部分腰肌劳损的人，肌肉、筋膜等软组织很难恢复到最初的健康状态。但是，减轻腰痛等症状、让腰部少出问题，这是完全可以做到的。

引起腰肌劳损的因素

1. 长期过度负重

人体躯干在负重时，腰是身体的承上启下的部位，受到的压力较大。

2. 脊柱结构失稳

脊柱决定了人体(躯干)的稳定性，当脊柱结构不稳定时，腰背部肌肉就会去辅助，长期下去会让腰背部肌肉超负荷运转。

3. 长期弯腰

弯腰时间太长，腰部肌肉持续紧张，长期局部刺激会形成无菌性炎症。

4. 其他

比如腰部受了伤但治疗不当，慢慢地也会发展成为腰肌劳损。

由于腰肌劳损的主要症状就是腰痛，具体是哪种原因导致的腰痛，还需要做进一步检查才知道。

坚持锻炼是最好的预防

不久坐，不保持同一个姿势太久。定个小闹钟，每隔三四十分钟就起来走走吧。

选个合适的椅子。椅子要给腰部足够的支持，让腰椎保持略微前倾的正常状态(正常生理曲度)。

及时看医生，及时治疗，必要时可服用止痛药。

请专业的康复治疗师按摩，也有一定缓解作用。

当然了，这些都是腰肌劳损发生之后的补救，如果平时能坚持锻炼，腰痛也不会那么容易发生。

4个动作缓解腰肌劳损

动作一：死虫子

仰卧在垫子上，膝盖弯曲让大腿小腿成 90 度，双臂打开伸直，腰部全程平贴地面，缓缓移动对侧的腿和手臂，重复交替。

动作二：猫拱背

跪姿在瑜伽垫上，膝盖位于髋关节正下方，吸气准备，吐气同时靠腹部力量收缩，背部顺势上扬，头和屁股向内收，像猫一样弓背，同时憋气保持 1～2 秒。

动作三：腰压床

平躺在瑜伽垫上，双腿蜷起，此时腰部会有一个浅浅的弓形，双手垫在腰下面，吐气同时收缩肚子对抗腰部，同时憋气 1～2 秒。

动作四：快乐婴儿式

躺着，双手抱住大腿，然后把膝盖靠向胸部。注意事项：膝盖靠近胸口时会有腰部放松感。