腰椎间盘突出的诱因？以及“腰突”正确锻炼方法

大约 80% 的人，在一生中的某些时段，都会经历腰痛。

国内对成年人的研究结果表明：

35～55 岁年龄段是腰痛的好发年龄。

很多人腰腿痛都会怀疑自己是腰椎间盘突出。

然而绝大多数人都不知道，诱发腰椎间盘突出的主要原因是：

腰椎间盘内压过大。

椎间盘后方比较薄，经测定纤维环后侧部分纤维的强度低于100kp/cm?。

椎间盘长期内压过大，就很容易导致纤维环破裂，诱发腰椎间盘突出的出现。

一分钟自测你的腰椎好不好：

①一侧腰部疼痛，经臀部向大腿后方放射，直到小腿和足部，有时还有麻木感，咳嗽时加重。②在急性腰扭伤(即闪腰)后，出现走路一瘸一拐现象。

③在平躺睡觉的时候，腰背疼痛不能直，需要用手或枕头托住，或侧身睡觉。

④腰酸背疼，坐下休息疼痛不能缓解，侧躺着休息可以缓解。

⑤在下腰部脊柱左右边1横指的某个点，按下去有明显疼痛。

⑥直腿抬高试验阳性：被测试者平躺，伸膝，另一人抬高腿部，腰椎间盘突出症患者抬高在60°以内即可出现腰、臀部疼痛，称为直腿抬高试验阳性

如果您有以上6个症状中任意一个，那么你就很有可能患上了腰椎间盘突出。

腰痛了，可以做点什么?

腰椎间盘突出：一般发生在20~40岁之间，青壮年发病比例约占80%。多见于男性，过于肥胖或过于瘦弱的人易致腰椎间盘突出。劳动强度较大，常伏案工作及经常站立的工作人员等较多见。

改变不良习惯，减轻腰部肌肉等软组织的负担，能让腰痛减轻。

比如不久坐，选个合适的椅子，让腰椎保持略微前倾的正常状态(正常生理曲度)。

痛?那也要动起来

很多人因为痛，会对运动训练敬而远之——

我都这么痛了，哪还敢运动呢!动一动更痛了怎么办?对身体更不好了怎么办?

其实通过适当的运动，不但可以缓解椎间盘对神经根的压迫，而且可以提高脊柱的稳定性，让身体更稳健。那么，我们应该如何选择并进行运动训练呢?

一般来说，腰椎间盘突出的运动治疗可以分为两大方面：

一是缓解疼痛，恢复腰椎关节的活动度;

二是通过核心肌群力量训练及姿势调整，减少症状复发的风险。

当然了，因为大家所处的发病阶段不同，训练的侧重点也会有所差别

如何通过运动缓解疼痛?

在发病早期，运动主要以缓解疼痛为主。这里也建议大家在不加重疼痛的前提下尽可能保持日常活动。

休息：

通常建议卧床休息不超过一天;

冷敷或热敷：

在发病 48 小时之内可以根据自己的感觉进行冷敷(24 小时以内，敷 15～20 分钟)或热敷(24 小时之后，敷 15～20 分钟)，帮助缓解炎症反应及肌肉痉挛;

简单的训练：

同时可以尝试一些简单的脊柱伸展动作和核心肌群激活训练。

1. 俯卧脊柱伸展

动作要领

俯卧于地面，双肘支撑抬起上身，维持 5 秒后恢复俯卧位，重复动作 10次;

躯干维持伸展的时间可随患者耐受程度逐渐延长到 30 秒。

下图为进阶版，也就是用双手支撑上身。但这里要提醒大家，挑战这个新动作前较好结合自己的实际状况，经专业评定后再决定是否进行。

脊柱伸展这个动作可以增加椎间盘后部压力，帮助减少其对脊柱后方神经根的压迫。如果大家在伸展时，腿感觉舒服了一些或疼痛的区域缩小到了腰部，就说明训练起了作用。

注意事项

在抬起上身的过程中不要让臀部抬离床面，避免脊柱伸展不足;

在训练过程中避免憋气，尽量保持正常呼吸;

如果感觉支撑困难，可以在胸口垫一个枕头辅助支撑;

如果感到腿部不舒服，比如放射痛加重或麻木区域增大，马上停止训练。

2. 仰卧核心肌群激活训练

动作要领

放松平躺，双脚平放在地面上，收腹使肚脐下沉贴向脊柱，维持腹部肌肉收缩 10 秒后缓慢放松，重复动作 10 次;

收缩时间可以随着患者的耐受程度逐渐延长到 30 秒。

这个动作可以激活腹部肌群，改善核心肌群对脊柱的支持作用，减轻椎间盘的负荷。

注意事项

在训练过程中避免憋气，尽量保持正常呼吸;

如果感觉难以找到发力肌群，可以在呼气快结束时张口快速发几个「哈」的声音，同时感觉相应腹部肌肉的收缩运动。

如何减少症状复发风险?

随着身体情况的好转，训练的目标也会从缓解症状逐渐调整为减少症状的复发风险。

在这个阶段的患者可以在上述训练基础上增加核心肌强化训练，进一步改善脊柱稳定性。同时注意维持良好的身体姿势，减少症状复发的风险。

1. 核心肌群强化训练>>>

动作要领

俯卧位，四肢伸展，交替将对侧上肢及下肢抬离支持面(比如同时抬左臂+右腿)，维持 5 秒后交换，重复动作 10 次。

这个动作可以强化下背部肌肉力量，改善腰椎稳定。

注意事项

在训练过程中避免憋气，尽量保持正常呼吸;

运动中保持双眼向下直视支撑面，避免抬头过渡，加重上背部肌肉负担。

2. 仰卧位直腿抬高>>>

动作要领

平卧位，下背部放松，缓慢收紧腹肌后将一侧下肢抬起 20 厘米左右，维持 5 秒后缓慢放平下肢，同时持续保持腹肌收缩，重复动作 10 次。

这个工作可以强化腹部肌肉力量，改善腰椎稳定。

注意事项

在训练过程中避免憋气，尽量保持正常呼吸;

运动中确保下背部平放在支持面上。

当然啦，除了上面提到的这些训练以外，大家在平常的生活中也要注意自己的姿势，尤其要避免需要长时间向前弯腰或弯腰提重东西的动作。

快记下来坚持做下去，结合日常饮食一起，内外兼治，缓解腰突。下面还有一些之前文章推送的腰椎病康复锻炼方法，大家可以了解一下结合自身的情况选择较适合自己的康复治疗方式。