如何正确跑步而不伤膝盖

    　　夏天已经到了，做运动、搞锻炼的小伙伴也越来越多，不论晚上饭后家人一起夜跑、爬山以舒缓一天的压力，抑或是晨跑唤醒一天的精神，都是很受欢迎的运动方式。但可能有人就会发现做完运动膝盖会不适，其实这很有可能是跑步时姿势不正确，从而导致膝关节受力不均匀以产生疼痛。

    　　首先，我们要了解膝关节的结构，膝关节为人体较大且构造较复杂，损伤机会亦较多的关节。膝关节包括了股骨、胫骨、腓骨以及髌骨，以及半月板和韧带。不正确的运动方式，导致身体重力施加在膝关节的软组织上，尤其对半月板的损伤极大，这也就是运动膝盖疼痛的主要原因，日积月累可能导致创伤性关节性等严重疾病，到时，极有可能需要手术才能解决。

    　　那么在日常生活中，常见的错误的跑步错误是怎样的：

    　　首先，运动量过大，超出自己的能力水平。很多人一心想着快点瘦下来，突然从不运动的状态到高强度的训练，这样对关节的损伤非常之大。对于普通大众跑步爱好者而言，如果每周跑步超过64公里，伤痛率将会明显的提高。

    　　然后，有些人跑步幅度过大，着地点远离重心，脚后跟着地且膝关节绷直。这样极其容易导致重力对关节的作用力不均衡，导致半月板磨损。

    　　还有就是准备不足、热身不够就开始跑步。这样很容易扭伤，使软组织受损。

    　　再个就是连续跑步缺乏足够时间恢复，运动过后肌肉可能会出现轻微的损伤，或者乳酸的堆积等等，如果不使肌肉好好休息，很有可能对肌肉造成二次损害。

    　　较后就是缺乏力量锻炼，没有强大的肌肉力量，难以支撑长时间的奔跑。有一部分人尤其是女生认为长肌肉不好看，所以只是单纯的跑步，而不会进行力量训练，这样是无法支撑长久的运动的。

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    　　那么，如何正确的跑步呢?

    　　·跑步前热身，热身可以让身体从静态状态进入到运动状态

    　　·头正直，双眼目视前方，收住下巴

    　　·腰部也应该挺直，身体稍微前倾，使重心略微靠前

    　　·手臂和肩膀都需放松，屈肘90度，摆臂的幅度要连贯，且不宜超过身体的中线

    　　·脚尖向前，膝盖放松，着地时应该使脚底的前中部接触地面，使足较为柔和的落地，避免沉重的脚步声

    　　·呼吸时应该以鼻为主，嘴为辅，自然顺畅为原则，不要憋气

    　　·跑后拉伸也十分重要，拉伸可以充分恢复肌肉的柔韧性和灵活性

    　　·注意跑鞋寿命，正常情况下，一双跑鞋在跑步500-800公里就应该需要更换

    　　此外，很多人都知道减肥在于锻炼，但很多人都坚持不下来，天气太热不想出门，或者跑了两三天就不跑了，但跑步贵在坚持，对于很多人来说，一句简单的坚持未必能够持之以恒，我们应该适当的“随性一点”，比如根据自己的喜好挑选一下跑步环境、根据自身体制选择适合的步速和距离。切不可好高骛远，刚开始就定很远大的目标。哪怕一圈两圈也好，较适合自己的才是较好的。

    　　1、找一些你较喜欢的音乐在跑步时听。适合的歌曲可以激励你，让你忘记劳累，心中充满活力，快乐的完成目标。

    　　2、与朋友一起跑步。你可以感受到集体的力量，被朋友激励，你就不会放弃。找一个喜欢跑步的朋友与你一起跑步，这样既充满乐趣又可以坚持下去。

    　　3、选一套比较好的跑步装备。这样可以让你看起来更加专业，也让你充满信心。到超市买一双轻便的跑鞋，运动手表，运动服。穿上这些装备以后，你至少要对得起自己的钱了吧。

    　　4、记录你的成绩。当你看到自己的体重减轻了，增加了耐力，肌肉结实了，免疫力增强了。你会更加努力，将成功进行到底。

    　　5、跑步中自言自语。积极的自我对话是一种有力的激励办法，当你跑步的时候，自己在头脑里跟自己对话。告诉你自己，等你跑完了，就会觉得很舒服，很有满足感。

    　　6、幻想跑得很美妙的感觉，然后将这一幕转化为头脑里的一幅画面。然后思考你跑步的线路，考虑每一段如何跑。计算一下你跑动的距离，想象一下沿途风景，以及你可能有什么收获。想象自己是个优秀的跑手，善用体力。

    　　7、记录跑步日志。写下你的跑步时间、里程甚至心情。当没有动力的时候，想想之前 跑完每段路程后的喜悦及轻松心情。大多数情况下，一旦你开始跑动了10分钟，便自然会完成整段路线，并获得极大的满足感。