网球肘(肱骨外上髁炎)指的是手肘外侧肌腱发炎并伴随痛感,较先这类健康问题主要集中在网球人群中。其实,只要肘关节活动过度、强度过大都有可能导致网球肘,而往往需要很长时间才能恢复。
好动君身边就有很多球友,常年饱受网球肘的困扰,一段时间不打球疼痛会稍有好转,然而一旦恢复打球伤痛又会随之而来,这样来来回回的痛苦已经成了他们挥之不去的阴霾。
俗话说有因才有果,对于网球爱好者而言,造成网球肘的主要原因是击球动作发力不正确。(由此可见,在接触网球初期得到正确指导的重要性)
因此,小臂肌肉的强化本身就是预防网球肘的适宜办法。今天,好动君向小伙伴们介绍一个简单实用的练习方法,借此不仅能够帮助大家强化小臂肌肉,还能治疗轻微网球肘哦,赶快学起来!
将持拍手臂伸出至体前,手背向上手掌向下,握拳;然后重复地将手掌张开、握紧、张开、握紧。轻微网球肘患者,开始时大概只能做20几次,手臂会感到酸痛,这时可以休息一下。
随着每天不断重复训练(或隔天练习),几周之后,就可以做到单次闭握上百次了。那时将明显感觉手臂有力,再次打球时,挥拍发力会更有自信。
较后,好动君强烈建议大家尝试一下这个练习,开始时不妨放慢一些,如果发现疼痛变得更加剧烈了,则需要立即停止,待情况好转再恢复练习;切记,本方法只对轻微网球肘有一定效果,对于严重网球肘患者,则需要及时就医治疗。
除了这一方法,另外附送具有异曲同工之妙的5个预防/治疗网球肘动作,别错过哦!
主动治疗康复方案
①负重屈腕
方案:坐姿开始,患肘前臂置于大腿,手心朝上,可拿小哑铃或是矿泉水,也可空手进行屈腕练习,尽自己较大幅度完成屈腕角度,发展前臂肌群力量。
次数:15次/组 * 3组,每天早晚两练,每周5天,休息1-2天。
②负重伸腕
要领:同理上。
次数:15次/组 * 3组,每天早晚两练,每周5天,休息1-2天。
③捏网球练习
要领:用患肘一侧五指捏网球或者橡胶圈,改善手掌手指力量,促进血液循环。
次数:20次/组 * 3组,每天早晚两练,每周5天,休息1-2天。
④五指撑橡皮筋
要领:同理3,只不过是五指同时向外伸展。
次数:20次/组 * 3组,每天早晚两练,每周5天,休息1-2天。
⑤前臂外旋练习
要领:如图,握拳后,从手背朝上翻向手心朝上。这是网球肘极为经典的练习,小编当年甚至把这个练习当成闲暇时的娱乐方式,动不动就做50-100次。
次数:30次//组 * 3组,每天早晚两练,每周5天,休息1-2天。
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