膝关节疼痛不止，导致它不“给力”的元凶竟是这些日常小动作

　　是什么支撑着你每天上下班挤地铁、爬楼梯、骑单车......一系列快走慢跑?是你任劳任怨又脆弱易损的膝盖。

　　在人体的所有关节中，膝盖位置较明显，也较容易被忽视。很多人年轻时不注意膝盖的健康，但过了30岁，就逐渐感到膝盖“不给力”了。

　　膝盖健康程度的不同阶段

　　膝关节在人体行走，尤其是上下楼梯时负重较大，而此处的营养又相对较少，所以膝关节的磨损、运动伤发病率都排在人体关节的首位。

　　大多数人的膝关节在30岁以后开始磨损，45岁以后往往就会出现程度不同的问题，包括不同类型的疼痛。

　　0~15岁

　　关节发育

　　膝关节处于发育阶段，青春期的生长痛也多发生在膝关节附近。

　　15~30岁

　　“完美状态”

　　膝关节处于“完美状态”，运动起来几乎不知疲倦。只要不破坏到膝关节组织结构，基本都感觉不到它有不适感。

　　30~40岁

　　开始磨损

　　髌骨软骨产生了早期轻度磨损，会出现一次脆弱期，出现短期的膝关节酸痛。

　　这一般持续几个星期到几个月，休息几天就好了。但也是从这个时候开始，对膝关节的使用就不能再随心所欲了。

　　40~50岁

　　急需保养

　　在走远路之后，膝关节内侧容易出现酸痛，用手轻揉之后会缓解。这个现象的到来提醒人们：必须开始保养关节了。

　　50岁以上

　　节约关节

　　膝关节会感觉到明显疼痛，这是因为髌骨软骨的“使用寿命”已到，软骨全层磨损，关节炎已经产生。

　　这时候应该节约使用关节，减少剧烈运动，尤其是上下楼梯和爬山，必要时可以使用拐杖来减轻膝关节承受的压力。

　　4个动作养护膝盖

　　迈步登梯

　　把一只脚放在一个固定物上，保持大腿呈直角弯曲，再把另一只脚踏到固定物上，反复做12~15次。

　　骑自行车

　　骑自行车能增强股四头肌和小腿肌肉的力量，提高腿部的整体力量，促进膝盖健康。每天骑15分钟左右，户外骑自行车、室内自行车健身器均可。

　　蹲马步

　　蹲马步能有效锻炼膝盖附近的肌肉群，这是一种对膝关节大有裨益的保护运动。大腿要与地面平行。挺胸抬头塌腰，两手前平举，目视前方。

　　深蹲

　　深蹲时要用到膝关节周围的全部肌肉，能增强股四头肌和臀大肌的力量。尽量把身体往下沉。每天可以做8~12次深蹲。

　　做好5件事，伤膝变养膝

　　在日常生活中，应该如何“照顾”脆弱的膝关节?

　　控制体重

　　体重每增加1公斤，膝关节承受的压力平均会增加5公斤。

　　日常生活中建议低油、低脂、低热量饮食，多吃水果蔬菜，并控制好主食的摄入量。平时吃含钙多的食物，补钙可以有效地保护膝关节。应以食补为基础，注意营养均衡。

　　多吃奶制品(如鲜奶、酸奶、奶酪)、豆制品(如豆浆、豆粉、豆腐、腐竹等)、蔬菜(如胡萝卜、小白菜、小油菜)及紫菜、海带、虾、鱼等海产品，同时多晒太阳以促进钙吸收。

　　减少蹲和跪

　　膝关节疾病患者女性多于男性，其中一个重要原因是，女性一生中下蹲的次数更多，而蹲和跪对膝关节的损伤都比较大。

　　因此，平日要尽量少做蹲跪的动作，喜欢打太极拳的老人，也不要勉强蹲得太低，站着打高位太极就好。

　　在站起和坐下时，注意先让膝关节轻微适当地反复弯曲几下，有利于保护膝关节。

　　坚持锻炼

　　运动量力而行，很多膝关节损伤是因运动不当造成的。平时很少运动的人突然参与剧烈运动，对膝关节的损伤非常大。

　　因其腿部肌肉力量弱，膝关节本身就很脆弱，再加之运动对其造成猛烈的冲击，容易导致关节受损。因此，要选择适合自身条件的运动，循序渐进、长期坚持。

　　快走、慢走、朝前走、倒退走交替进行，和室内脚踏车、游泳、高抬腿等运动的多元组合，是保护膝盖较好的运动方式，它们对膝盖的损伤较小。

　　遵循护关节的“10%原则”，即每周运动时间和运动强度增幅不超过前一周的10%。选择力量训练、灵活性训练、有氧锻炼以及核心肌肉群锻炼都能预防膝盖受伤。

　　鞋底别太薄

　　运动时较好穿舒适、有弹力的运动鞋，以减少膝关节压力。日常生活中，鞋跟以2～3厘米为宜，鞋底不宜太薄，否则会给膝盖带来不利影响。

　　看病不拖

　　如果膝关节处出现不适，应尽快看医生。借助核磁共振成像和关节内窥镜检查等手段，更快确诊疾病。